El retorno a la carrera debe ser progresivo, típicamente a partir de 12 semanas como orientación (no regla fija) y cuando se cumplen criterios de fuerza, control y ausencia de síntomas de suelo pélvico. Se recomienda una evaluación de fisioterapia perineal y de la mecánica de carrera.
Principios
• Tiempo orientativo: 3–6 meses para reiniciar carrera, según parto, lactancia, sueño, carga y recuperación.
• “Criterios, no calendario”: avanzar solo si sin dolor pélvico/lumbar, sin pérdidas/urgencia, sin sensación de peso vaginal durante o tras el ejercicio.
• Entrenamiento concurrente: mantener fuerza 2×/sem y PFMT como base preventiva. (Apoyado por ACOG/WHO para ejercicio posparto).
Batería de auto-chequeo (ejemplos)
Pasa cada punto sin síntomas (dolor, fugas, peso vaginal):
• Impacto bajo: caminar rápido 30 min, subir escaleras, saltitos en el sitio 1 min.
• Fuerza: sentadilla 20×, zancadas 10×/lado, puente a 1 pierna 10×/lado.
• Core-control: plancha antebrazos 45 s, side plank 30 s/lado, saltos suaves con buena técnica. (Basado en criterios propuestos por la guía clínica de retorno a correr).
Plan de 8 semanas para reiniciar (cuando el chequeo es OK)
• Sem 1–2: caminar 30–40 min + 6×(1 min trote / 2 min caminar).
• Sem 3–4: 8×(2 min trote / 1–2 min caminar).
• Sem 5–6: 6×(4 min trote / 1 min caminar).
• Sem 7–8: trote continuo 20–30 min; progresar 10 %/sem.
• Fuerza 2×/sem: sentadilla goblet, peso muerto rumano, remo, empuje, trabajo de pantorrilla y glúteo medio.
• PFMT: 3–4 series/día (ver Blog 2).
Si aparecen síntomas de suelo pélvico, retrocede un nivel y consulta.
Señales de alerta
Incontinencia, urgencia, sensación de prolapso, dolor pélvico o abdominal, sangrado abundante, mastitis/ dolor mamario que empeora con impacto. Pausa y consulta. (Consenso de guías y revisiones posparto).
Referencias:
Absolute Physio
ACOGPMC
BMJ BlogsAbsolute Physio
Guía de retorno a la carrera (2019); entradas BJSM; ACOG/WHO para posparto. Absolute PhysioBMJ BlogsACOGPMC